Salut les pole danseuses ✨
Tu rêves de progresser en pole dance mais tu ne sais pas comment organiser tes séances dans la semaine ? La pole demande un cocktail bien dosé de force, souplesse, technique et endurance. Sans programme structuré, on risque soit de stagner, soit de se blesser.
Pas d’inquiétude : je t’ai préparé trois programmes hebdomadaires prêts à l’emploi. Que tu sois débutante, intermédiaire ou confirmée, tu trouveras ici un planning détaillé, avec le nombre de répétitions, le temps de gainage et même des exemples d’exercices.
👉 Tu n’as plus qu’à suivre ton plan jour après jour !
Programme facile (débutantes ou reprise en douceur)
Objectif : découvrir la pole, renforcer son corps et s’habituer à bouger régulièrement.
Lundi : Renforcement doux – 30 min
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Planche/gainage : 3 x 20 sec
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Pompes adaptées (sur les genoux) : 3 x 8
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Squats classiques : 3 x 12
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Pont fessier au sol : 3 x 15
Mardi : Étirements légers – 20 à 30 min
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Étirement des jambes (fentes + ischios)
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Ou un petit flow de yoga doux
Mercredi : Pole dance – 45 min
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Échauffement complet (10 min)
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Révision des spins de base : Fireman, Chair Spin, Back Hook
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3 à 4 tentatives de chaque côté
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Mini combo : Fireman + Back Hook
Jeudi : Repos
Vendredi : Cardio léger – 30 min
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Course à pied, vélo ou marche rapide
Samedi : Pole dance – 1h
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Révisions des spins + initiation au climb
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Travail du grip (tenir la pole 3 x 20 sec)
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Mini combo spins + montée
Dimanche : Étirements/mobilité – 20 à 30 min
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Étirements du dos et des jambes
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Bonus : stretching spécial écart latéral
Programme intermédiaire (bases solides et envie de progresser)
Objectif : gagner en force, enchaîner des figures et travailler la fluidité.
Lundi : Renforcement – 45 min
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Tractions assistées avec élastique : 3 x 5
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Pompes classiques : 3 x 12
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Gainage planche : 3 x 30 sec
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Superman hold (dos) : 3 x 20 sec
Mardi : Pole dance – 1h
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Échauffement (10 min)
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Travail des spins + premières inversions (Crucifix, Open V)
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Répétitions : 3 à 5 fois par côté
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Combo spin + inversion
Mercredi : Stretching ciblé – 30 min
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Jambes + dos : travail de l’écart et cambré doux
Jeudi : Pole dance – 1h
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Transitions et combos : Chair Spin + Side Climb + Crucifix
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Révision des inversions
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10 min de freestyle fluide sur musique lente
Vendredi : Cardio + gainage – 45 min
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HIIT léger : 8 séries (20 sec effort / 40 sec repos)
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Gainage planche + gainage latéral : 3 x 30 sec
Samedi : Pole dance avancée – 1h30
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Figures intermédiaires : Shouldermount, Gemini/Scorpio
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Combos longs : 2-3 spins + une inversion
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Mini-show de 2 min sur musique choisie
Dimanche : Repos actif
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Yoga doux, marche ou automassage
Programme difficile (confirmées et passionnées)
Objectif : repousser ses limites, maîtriser les tricks avancés et travailler l’endurance.
Lundi : Renforcement intense – 1h
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Tractions complètes : 4 x 5
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Pompes explosives : 3 x 10
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Gainage lesté : 3 x 45 sec
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Pistol squats assistés : 3 x 8 par jambe
Mardi : Pole dance – 1h30
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Échauffement intense (10 min)
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Inversions avancées : Ayesha, Handspring, Iron X
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Répétitions : 5 fois par côté
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Enchaînements de 3 à 4 figures
Mercredi : Stretching avancé – 45 min
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Écarts (latéral + facial)
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Backbends (wheel pose, chest stand)
Jeudi : Pole dance – 1h
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Travail artistique : transitions au sol, floorwork et combos fluides
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Filmer un flow de 2 min pour corriger les détails
Vendredi : Cardio HIIT + explosivité – 1h
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10 rounds : 30 sec effort / 30 sec repos
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Burpees, sprints, box jumps
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15 min de gainage dynamique
Samedi : Pole dance avancée – 2h
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Révisions : Deadlift Shouldermount, Phoenix
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Création d’une chorégraphie de 2 à 3 min
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Travail d’endurance : refaire la choré 2 fois
Dimanche : Repos complet ou stretching doux
Conclusion
Que tu sois débutante, intermédiaire ou confirmée, ce qui compte c’est la régularité, la variété et l’écoute de ton corps. Tu peux adapter ces plannings à ton emploi du temps, mais veille toujours à garder l’équilibre entre pole, renforcement et étirements.
Et toi, prête à choisir ton programme et à t’y tenir ? 💪🔥
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