Pourquoi la nutrition change tout en pole dance
La pole dance mélange force, explosivité, gainage, souplesse et souvent cardio (enchaînements, climbs, combos). Résultat : ton corps a besoin de carburant, et pas seulement de “manger sain”.
Les objectifs nutritionnels les plus utiles pour performer :
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Énergie disponible pendant la séance (éviter le “coup de mou”)
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Récupération (muscles, tendons, système nerveux)
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Progression (force, endurance, composition corporelle si c’est ton but)
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Confort digestif (zéro intérêt d’un repas parfait… si tu te sens lourde ou ballonnée)
⚠️ Note : les recommandations ci-dessous sont générales. Si tu as un trouble médical, un suivi sportif poussé, ou des problématiques de poids/énergie, un/une nutritionniste/diététicien(ne) du sport reste la référence. Les grandes lignes sont cohérentes avec les consensus de nutrition sportive. Sources :
1. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
Les 3 piliers : glucides, protéines, hydratation
1) Les glucides : le carburant des séances
Pour les efforts intenses/intermittents, les glucides sont une source d’énergie clé : ils aident à maintenir la performance et à reconstituer le glycogène.
Sources :
1. American-College-of-Sports-Medicine_Joint-Position_Nutrition_and_Athletic_Performance_2016
Concrètement en pole :
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séance technique + combos + conditionnement → glucides utiles
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séance “force pure” (statics/holds) → glucides utiles aussi si volume conséquent
2) Les protéines : la base de la récup et du progrès
Un apport protéiné suffisant aide la réparation et l’adaptation musculaire. Les position stands donnent souvent une fourchette autour de 1,4 à 2,0 g/kg/j pour les sportifs (selon objectif, volume, déficit calorique, etc.).
Sources :
1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
3) L’hydratation : sous-estimée (et pourtant décisive)
Les recommandations sportives rappellent l’importance d’arriver déjà hydraté et de compenser les pertes. Même une déshydratation modérée peut dégrader sensations et performance.
Sources :
1. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
Quoi manger AVANT la pole dance (timing + exemples)
Cas 1 — Tu manges 2 à 3 heures avant
Objectif : un repas “stable” qui donne de l’énergie sans inconfort.
À viser :
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glucides faciles à digérer + un peu de protéines
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peu de graisses et pas trop de fibres (sinon digestion lente)
Exemples :
-
riz + poulet/œufs + légumes cuits
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pâtes + thon + un filet d’huile d’olive
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bol de flocons d’avoine + yaourt grec + banane
Cas 2 — Tu manges 30 à 60 minutes avant
Objectif : un snack rapide, digeste, “anti-coup de mou”.
Exemples :
-
banane + yaourt
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compote + quelques biscuits simples
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tartine + miel/confiture
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lait chocolaté (si tu le tolères)
(L’idée “glucides proches de l’entraînement” est courante dans les recommandations grand public et sport ; à adapter à ta tolérance digestive.)
Sources :
1. Should You Eat Before or After a Workout for the Best Results?
2. American-College-of-Sports-Medicine_Joint-Position_Nutrition_and_Athletic_Performance_2016
Cas 3 — Tu t’entraînes tôt et tu n’as pas faim
Tu peux faire minimal :
-
1 fruit + eau
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1 petite boisson lactée / yaourt à boire
Et tu compenses surtout après.
Pendant la séance : faut-il manger ?
La plupart des cours de pole (45–90 min) : pas nécessaire.
Mais si :
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séance longue, très cardio, ou double cours
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tu sens une baisse d’énergie récurrente
Alors tu peux tester :
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eau + éventuellement boisson avec électrolytes
-
petite source de glucides faciles (fruit, compote)
Les recommandations “nutrition sportive” distinguent souvent eau seule pour efforts courts, et boissons glucidiques/électrolytes si c’est long ou très intense.
Sources :
1. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2003
2. American-College-of-Sports-Medicine_Joint-Position_Nutrition_and_Athletic_Performance_2016
Quoi manger APRÈS la pole dance (récupération & progression)
Objectif : recharger + réparer.
Les consensus recommandent de combiner :
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protéines (pour la synthèse/réparation)
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glucides (pour reconstituer l’énergie dépensée)
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hydratation
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Sources :
1. American-College-of-Sports-Medicine_Joint-Position_Nutrition_and_Athletic_Performance_2016
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
3. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance
Exemples simples (post-training) :
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skyr/yaourt grec + fruit + céréales
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omelette + pain + fruit
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bowl : riz/quinoa + saumon/thon/tofu + légumes
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smoothie : lait/boisson soja + banane + flocons d’avoine
Le plus important n’est pas la minute exacte, mais d’avoir un apport cohérent sur la journée, surtout si tu t’entraînes souvent.
Sources :
1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Journée type “pole dance” : 3 modèles concrets
Modèle A — Cours à 18h30
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Déj : repas complet (glucides + protéines + légumes)
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16h30 : snack digeste (banane + yaourt)
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Après cours : bol protéiné + glucides
Modèle B — Cours le matin
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Avant : fruit/compote si besoin
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Après : vrai petit-déj riche (avoine + yaourt + fruit) ou œufs + pain
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Déj : repas normal
Modèle C — Double séance / stage
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augmenter les glucides sur la journée
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prévoir collations régulières
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hydratation + électrolytes si forte transpiration
Sources :
1. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2003
2. American-College-of-Sports-Medicine_Joint-Position_Nutrition_and_Athletic_Performance_2016
Les erreurs fréquentes qui ruinent la perf (et comment les corriger)
-
S’entraîner “à vide” et finir en hypoglycémie
→ ajoute un snack glucidique simple 30–60 min avant. -
Repas trop gras/fibreux juste avant
→ digestion lente = lourdeur, reflux, gêne sur les inversions. -
Sous-estimer l’hydratation
→ prépare une gourde systématique, surtout si studio chauffé. -
Trop peu de protéines sur la journée
→ vise une répartition sur plusieurs repas (la constance compte).
Sources :
1. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Compléments alimentaires : utiles ou gadget ?
En pole dance “loisir à intensif”, la base reste : alimentation + sommeil + régularité.
Les consensus IOC rappellent que les compléments peuvent avoir une place limitée et qu’il faut gérer le rapport bénéfice/risque (qualité, contamination, pertinence).
Source :
1. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
Si tu envisages des compléments (caféine, créatine, etc.), fais-le de façon encadrée si tu es en pratique intensive/compétition.
FAQ (SEO)
Que manger avant un cours de pole dance pour avoir de l’énergie ?
Un snack digeste avec glucides (banane, compote, pain+miel) 30–60 min avant, ou un vrai repas 2–3h avant.
Sources :
1. Should You Eat Before or After a Workout for the Best Results?
2. American-College-of-Sports-Medicine_Joint-Position_Nutrition_and_Athletic_Performance_2016
Après la pole dance, faut-il absolument prendre un shaker ?
Non. Les protéines peuvent venir d’aliments (yaourt grec, œufs, thon, tofu). L’important est l’apport total journalier.
Sources :
1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
Pole dance et perte de poids : dois-je manger moins ?
Si tu manges trop peu, tu peux perdre en énergie, en récup, et stagner. La performance dépend aussi d’une énergie disponible suffisante (concept présent dans la littérature sportive/IOC autour des problématiques d’énergie).
Sources :
1. 2023 International Olympic Committee’s (IOC)
consensus statement on Relative Energy Deficiency in
Sport (REDs)
2. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2003
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